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21/03/2021

Hábitos alimentares que podem interferir no sono

Hábitos alimentares que podem interferir no sono

Alguns alimentos e hábitos alimentares podem ser o inimigo número um do seu sono.

As escolhas alimentares podem fazer toda a diferença quando se trata de uma boa noite de sono. Se você tem dificuldade em adormecer e não consegue dormir, ou acorda cansado, pode ser hora de observar o que e quando está comendo.

Separamos os oito hábitos alimentares podem interferir no seu sono:

Cafeina

A cafeína pode interferir no sono mesmo quando consumida até seis horas antes de dormir, de acordo com um estudo. Ela influencia na ação de uma substância química conhecida como adenosina, que tem propriedades sedativas e se acumula no cérebro para sinalizar o sono. O composto estimulante também pode interferir nos ritmos circadianos, o que pode atrasar o início do sono.

Além do café, a cafeína é encontrada no chá, refrigerantes, energéticos e chocolate. Para uma lista mais extensa de conteúdo de cafeína de várias fontes, confira este gráfico do Center for Science in the Public Interest (em inglês).

Comer em grande quantidade 

Aquela grande massa cremosa ou bife no jantar pode parecer atraente se você não tiver comido muito durante todo o dia, mas uma refeição grande e pesada pode causar inchaço, dificultando o adormecimento ou a permanência no sono.

Além disso, a gordura leva mais tempo para ser digerida e pode causar desconforto ao se deitar. Tente evitar refeições com alto teor de gordura no jantar e espere pelo menos duas horas depois de comer antes de ir para a cama. “E não se limite a sentar no sofá e assistir Netflix (depois de comer) – faça alguns alongamentos e se mexa um pouco”, diz Vandana Sheth, nutricionista dietista registrada na Califórnia que fornece aconselhamento sobre dieta e higiene do sono para clientes.

Se a fome chegar antes de dormir, “um lanche leve e de baixa caloria pode ajudar a reduzir as dores da fome que podem atrapalhar o sono”, aconselha Gary Zammit, diretor executivo do Instituto de Distúrbios do Sono da cidade de Nova York.

Consumir muito açúcar 

Evite lanches na hora de dormir que contenham muito açúcar, que podem atrapalhar o sono. “Pesquisas sugerem que a ingestão elevada de açúcar pode predispor as mulheres na pós-menopausa a suores noturnos”, afirma Nancy Z. Farrell Allen, nutricionista registrada na Virgínia e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Alimentos apimentados

Alimentos picantes podem contribuir para a azia, dificultando o sono e causando desconforto durante a noite. Limite ou evite pimentas, curry e outros alimentos quentes.

Além disso, alimentos altamente ácidos, especialmente refrigerantes, podem contribuir para o despertar noturno, explica Zamitt.

Álcool

Tomar uma taça de vinho ou uma bebida antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer, mas também pode perturbar seu sono durante a noite, ressalta Farrell Allen. “Isso pode prejudicar a quantidade de sono profundo que temos, aumentar as idas noturnas ao banheiro no meio da noite e nos desidratar com uma dor de cabeça resultante.”

“Limite o consumo de álcool tarde da noite a 1 a 2 porções padrão, intercaladas com água, e certamente pare algumas horas antes de dormir para dar ao seu corpo tempo para processar essas bebidas”, aconselha.

Excesso de líquidos 

Consumir grandes quantidades de qualquer líquido à noite pode aumentar a frequência de idas ao banheiro, contribuindo para despertar durante a noite. Tente evitar líquidos perto da hora de dormir para ajudar a garantir uma noite de sono ininterrupta. 

Excesso ou falta de peso 

O excesso de peso corporal pode aumentar o risco de apneia do sono, afetar a capacidade de respirar à noite e atrapalhar o sono, diz Sheth.

“Um alto índice de massa corporal é o indicador mais significativo de se alguém será ou não diagnosticado com apneia do sono”

explica Zammit.

Zammit ressalta que aqueles que são muito magros também podem ter interrupções no sono. “Indivíduos com anorexia ou bulimia, que estão gravemente abaixo do peso, geralmente têm um sono fragmentado, semelhante ao da insônia.”

Restrição exagerada de calorias 

Algumas pessoas que restringem severamente as calorias durante o dia se recuperam à noite e consomem alimentos nas horas imediatamente antes de dormir, o que pode contribuir para os distúrbios do sono, reforça Zammit.

“Se as pessoas experimentarem comer à noite, devem conversar com seus médicos sobre seu plano alimentar”

acrescentou

Sem dúvida, pode ser difícil mudar de hábitos, mas as mudanças valerão a pena a longo prazo.

Se precisar de ajuda, não hesite em procurar um médico ou um nutricionista, sugere Zammit. 

Além disso, os profissionais recomendam fazer uma mudança de hábito de cada vez. Isso ajuda e criar um caminho sólido para um sono mais profundo.

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