26/01/2022
Creatina: o que é, para que serve, como tomar e efeitos colaterais
Apesar de ser produzida pelo organismo, atletas fazem uso do suplemento de creatina para melhorar a performance e ganho de massa muscular
A creatina é uma substância naturalmente produzida no corpo, pelos rins e fígado, e tem como função fornecer energia para o músculo e favorecer o desenvolvimento das fibras musculares, melhorando o desempenho físico e diminuição do risco de lesões. além de estar diretamente ligada ao ganho de massa muscular.
A substância é largamente conhecida porque os atletas fazem uso do suplemento de creatina para otimizar seus treinos, já que maiores doses provocam maiores resultados físicos. Porém, o uso saudável gera dúvida e é cercada de mitos. É de suma importância que a suplementação seja recomendada por um nutricionista ou médico de acordo com as necessidades nutricionais e histórico de saúde de cada indivíduo.
Pensando nisso, resolvemos redigir essa matéria para explicar melhor o que é a creatina, quando tomar e como ela pode ajudar você a obter melhores resultados no exercício, trazendo mitos e verdades que rodeam o assunto. Confira:
O que é a Creatina?
Como já dito, a Creatina é uma substância naturalmente produzida no corpo, pelos rins e fígado, e tem como função fornecer energia para o músculo e favorecer o desenvolvimento das fibras musculares. A substância é armazenada em grande parte nas fibras musculares e é encontrada, em quantidades menores, no cérebro.
A creatina em sua forma orgânica tem basicamente duas fontes: a produção natural pelo nosso corpo, nos rins, pâncreas e fígado, que é composta pela junção de três aminoácidos: glicina, arginina, metionina; e por meio da alimentação, sendo encontrada, especialmente, em carnes e peixes (ou suplementos alimentares que vamos tratar abaixo).
Principais alimentos que fornecem creatina
A creatina é encontrada principalmente em alimanetos como carne, peixe, carne de porco e frango. No entanto, a pesquisa mostra que um indivíduo teria que consumir pelo menos 500 gramas de proteína todos os dias para a ingestão adequada de creatina e por isso, muitas pessoas acabam consumindo suplementos desta substância para conseguir obter essa quantidade ideal.
Confira abaixo, 7 alimentos ricos em creatina para adicionar em sua dieta:
- Arenque
- Atum
- Frango
- Carne Vermelha
- Carne de porco
- Salmão
- Bacalhau
Para que serve a creatina?
A creatina serve para que o corpo produza energia para as células musculares, e a suplementação irá estimular a capacidade dos músculos em desempenhar suas funções, aumentando sua força e seu potencial para atividades físicas.
Neste sentido, estudos mostram que uma suplementação adequada, se somada a uma dieta equilibrada e a uma frequência de treino de força, pode trazer grandes benefícios para atletas. Em resumo, a creatina serve para:
- Fornecer energia para as células musculares;
- Otimizar a performance nos treinos, aumentando a força e potência;
- Combater a fadiga e acelerar a recuperação muscular;
- Ajuda na obtenção de massa magra;
- Melhorar o funcionamento do metabolismo;
- Pode melhorar a capacidade cognitiva e as funções cerebrais;
- Ajuda a diminuir os efeitos do envelhecimento.
Onde obter e como tomar creatina?
Como já dito, existem alimentos que fornecem grandes quantias mas de fato os suplementos são procurados para potencializar as doses e são comercializados nos esteblecimentos são na grande maioria em pó, com ou sem sabor. A substância pode ser diluída em água ou bebida de preferência de quem irá consumi-la (suco, leite, vitamina etc.), conforme orientação do nutricionista.
Uma dica extra é misturar o suplemento a uma bebida com carboidrato (suco ou bebidas esportivas). Estudo publicado no Journal of Exercise Physology, da Sociedade Americana de Fisiologistas do Exercício, aponta que o consumo de creatina com glicose (açúcar) aumenta seu acúmulo nos músculos, quando comparado ao uso de creatina misturado com água (mas lembre-se de consultar um nutricionistas para estudar o SEU caso).
Quanto tomar de creatina?
De acordo com a regulamentação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), uma dose do suplemento deve fornecer de 1,5 gramas a 3 gramas de creatina. A dosagem certa deve ser recomendada pior nutricionista e pode levar em consideração o momento de treino do atleta (se é um período próximo da competição ou fase com exercícios mais intensos, por exemplo), daí a importância da orientação de um nutricionista e de um profissional de educação física.
Também existem protocolos que sugerem a dose diária de creatina conforme o peso corporal do atleta ou sua faixa etária.
É melhor tomar creatina antes do treino ou depois?
A grande maioria das pesquisas sobre o tema mostram não há diferença na ingestão da dose de creatina antes ou depois do treino. Os benefícios do consumo da substância são obtidos no aumento do nível da substância nos músculos, o que ocorre com a ingestão regular e não imediata.
Efeitos colaterais do uso da Creatina
O uso do suplemento de creatina em doses inadequadas e sem a devida orientação do médico ou do nutricionista pode comprometer basicamente o funcionamento dos rins e causar desconforto estomacal.
Outros efeitos podem surgir com o uso inadequado, principalmente quando não se tem uma alimentação adequada. Podemos citar tonturas, cãibras, aumento da pressão arterial, retenção de líquido, inchaço abdominal e diarreia, por exemplo.
Para se ter uma noção real da necessidade de consultar um especialista préviamente. eles vão questionar e diagnosticar pelo histórico de saúde da pessoa, e não recomendarão de forma alguma para pessoas com problemas nos rins, fígado ou diabetes descompensada, pois há maior risco de efeitos adversos.
Mitos sobre o uso da Creatina
1. Creatina interfere no Crescimento dos Adolescentes
Este é um mito puro! A creatina esta presente no corpo de todos nós, e é tão seguro para os adolescentes como para todas as pessoas.
2. Creatina é um Esteroide
A resposta é NÃO! Simplesmente pelo fato da creatina ser um aminoácido, somente.
3. A Creatina é extraída de alimentos e por isso não é necessário Suplementar
Apesar de encontrarmos a creatina em vários alimentos, a quantidade de alimento que um individuo teria que comer para atingir apenas 3 gramas de creatina pura, seria praticamente fora do comum. Por isso, isto é um mito!
4. A Creatina precisa ser tomada com Carboidratos
A creatina já é absorvida por si só e isso é mais um mito.
5. Creatina engorda
Esta é uma das principais dúvidas de quel quer começar a usar. MMas a relação é ZERO, ou seja, é mito! O que muitos acham é que a creatina engorda pelo fato dela aumentar a retenção de líquidos, mas a reação causada pela creatina é intramuscular, isto é, dentro dos músculos e não embaixo da pele.
6. Mulheres não podem tomar Creatina
Nada a declarar. Esse é um mito sem noção. Ressaltando novamente, a creatina esta presente em todos os seres humanos, inclusive em vários alimentos.
Não esqueça de consultar um nutricionista caso esteja pensando em começar uma dieta que envolva a suplementação com creatina. Uma alimentação saudável começa no diagnóstico do seu corpo, portanto, seja inteligente e preze pela sua saúde e bem estar.
