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16/11/2021

Índice Glicêmico: Tabela de Alimentos e Valores

Tabela de Índice Glicêmico por Alimentos e Valores

Atualmente, 11,4% dos adultos brasileiros sofrem com a glicemia alta

O índice glicêmico (IG) é algo muito procurado principalmente para aqueles que sofrem de glicemia. Se trata de como um alimento com carboidrato tem capacidade de aumentar a quantidade de açúcar no sangue (a tal glicemia).

Conhecer o índice glicêmico de determinado alimentos, como frutas e legumes, é importante para ajudar a controlar o nível de açucar no sangue, ajustando a ansiedade, a sensação de saciedade e poder não se privar totalmente dos prazeres de uma boa refeição.

O valor do índice glicêmico dos alimentos não é sobre quantidade de alimentação, e sim uma comparação entre a quantidade de carboidratos total que o alimento possui e a quantidade de glicose, cujo índice glicêmico é 100. Outro ponto importante para calcular o índice glicêmico é a rapidez com que são digeridos e absorvidos.

Os alimentos com índice glicêmico inferior a 55 são considerados de baixo índice e, em geral, são mais saudáveis. Os que tem índice entre 56 e 69 possuem índice glicêmico moderado, e os alimentos com índice glicêmico superior a 70 são considerados de IG alto, sendo recomendado evitar ou consumir com moderação (aquilo que falamos acima sobre controlar para não se privar de comer certos alimentos).

Para se ter uma ideia, mais de 5 milhões de pesquisas/mês são feitas no Google pela tabela de valores de índices glicêmicos. A tabela abaixo indica os alimentos com índice glicêmico baixo, médio e alto:

Tabela de valores de índices glicêmicos

Vamos começar a sequencia de tabelas por tipo de alimentação pelos alimentos mais críticos.

Principais alimentos ricos em carboidratos

Alimentos ricos em carboidratos
Baixo IG ≤ 55Médio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Cereal matinal All Bran: 30Arroz integral: 68Arroz branco: 73
Aveia: 54Cuscuz: 65Bebida isotônicas do tipo Gatorade: 78
Chocolate ao leite: 43Farinha de mandioca: 61Bolacha de arroz: 87
Macarrão integral: 49Farinha de milho: 60Cereal de milho tipo Corn Flakes: 81
Pão integral: 53Pipoca: 65Pão branco: 75
Tortilha de milho: 50Refrigerante: 59Tapioca: 70
Cevada: 30Muesli: 57Maisena: 85
Frutose: 15Pão de grãos: 53Tacos: 70
Panquecas caseiras: 66Glucose: 103
Principais alimentos ricos em carboidratos

Verduras e Legumes

O índice glicêmico das principais verduras e legumes consumidos são:

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Verduras e legumes (classificação geral)
Baixo IG ≤ 55Médio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Feijão: 24Inhame cozido no vapor: 51Purê de batata: 87
Lentilha: 32Abóbora cozida: 64Batata: 78
Cenoura cozida: 39Banana verde: 55
Sopa de legumes: 48Nabos: 62
Milho cozido: 52Batata doce sem casca: 61
Soja cozida: 20Ervilha: 54
Cenoura crua ralada: 35Batata frita: 63
Batata doce com casca cozida: 44Beterraba: 64
Índice glicêmico das principais verduras e legumes

Frutas

O índice glicêmico varia de acordo com o tipo de fruta:

Frutas (classificação geral)
Baixo IG ≤ 55Médio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Maçã: 36Kiwi: 58Melancia: 76
Morango: 40Mamão: 56
Laranja: 43Pêssego em caldas: 58
Suco de maçã sem açúcar: 44Abacaxi: 59
Suco de laranja: 50Uva: 59
Banana: 51Cerejas: 63
Manga: 51Melão: 65
Damasco: 34Uvas passa: 64
Pêssego: 28
Pêra: 33
Mirtilos: 53
Ameixas: 53
Índice glicêmico das frutas

Oleaginosas

Em relação às oleaginosas, como frutos secos e sementes, todas são de baixo índice glicêmico, apesar disso, é importante que sejam consumidos com moderação. Confira o índice para Nozes, Castanha de caju e Amendoim:

Oleaginosas (todas são de IG baixo) 
Nozes:15Castanha de caju: 25Amendoim: 7 
Índice glicêmico das Oleaginosas

Leite e Derivadores (Iogurte)

Leite e derivados e as bebidas alternativas ao leite também são de baixo índice glicêmico. Confira:

Leite, derivados e bebidas alternativas (todos são de IG baixo)
Leite de soja: 34Leite desnatado: 37Iogurte natural: 41
Leite integral: 39Leite fermentado: 46Iogurte natural desnatado: 35
Índice glicêmico do Leite e Derivados

Quantidade de alimento ingerido afeta o índice?

A resposta é: claro!

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Em relação à quantidade de comida que deve ser ingerida, isso irá depender das necessidades diárias da pessoa e, por isso, é importante que o nutricionista seja consultado para que seja realizada uma avaliação nutricional completa para que possa ser indicado o que é recomendado para cada indivíduo.

Índice glicêmico quando falamos de pratos variados

O índice glicêmico das refeições e pratos que contém diversos alimentos na sua composição são diferentes do índice glicêmico de alimentos isolados, pois a durante a digestão de uma refeição os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia.

Por exemplo:

Um indivíduo consome um prato com alimentos com fortes índices fontes de carboidratos, como arroz, batata frita, refrigerante e como sobremesa um sorvete de massa. Isso significa que a probabilidade de aumentar o açúcar no sangue é enorme, trazendo efeitos ruins para a saúde como aumento do peso, do colesterol e dos triglicerídeos.

Em contrapartida, uma refeição equilibrada e bem variada, com arroz, feijão, salada, carne e azeite, terá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, trazendo benefícios para a saúde.

Dica para balancear a alimentação e controlar o índice glicêmico

Uma valiosa dica para equilibrar as refeições é sempre incluir alimentos integrais, frutas, vegetais, frutos secos como castanhas e amendoins, e fontes de proteínas como leite, iogurte, ovos e carnes.


Você sofre com a glicemia alta? fique alerta pois este é o tipo de transtorno que pode influenciar vários outros problemas de saúde.

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