27/03/2023
Índice Glicêmico: Tabela de Alimentos e Valores
Atualmente, 11,4% dos adultos brasileiros sofrem com a glicemia alta
O índice glicêmico (IG) é algo muito procurado principalmente para aqueles que sofrem de glicemia. Se trata de como um alimento com carboidrato tem capacidade de aumentar a quantidade de açúcar no sangue (a tal glicemia).
Conhecer o índice glicêmico de determinado alimentos, como frutas e legumes, é importante para ajudar a controlar o nível de açucar no sangue, ajustando a ansiedade, a sensação de saciedade e poder não se privar totalmente dos prazeres de uma boa refeição.
O valor do índice glicêmico dos alimentos não é sobre quantidade de alimentação, e sim uma comparação entre a quantidade de carboidratos total que o alimento possui e a quantidade de glicose, cujo índice glicêmico é 100. Outro ponto importante para calcular o índice glicêmico é a rapidez com que são digeridos e absorvidos.
Os alimentos com índice glicêmico inferior a 55 são considerados de baixo índice e, em geral, são mais saudáveis. Os que tem índice entre 56 e 69 possuem índice glicêmico moderado, e os alimentos com índice glicêmico superior a 70 são considerados de IG alto, sendo recomendado evitar ou consumir com moderação (aquilo que falamos acima sobre controlar para não se privar de comer certos alimentos).
Para se ter uma ideia, mais de 5 milhões de pesquisas/mês são feitas no Google pela tabela de valores de índices glicêmicos. A tabela abaixo indica os alimentos com índice glicêmico baixo, médio e alto:
Tabela de valores de índices glicêmicos
Vamos começar a sequencia de tabelas por tipo de alimentação pelos alimentos mais críticos.
Principais alimentos ricos em carboidratos
| Alimentos ricos em carboidratos | ||
|---|---|---|
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
| Cereal matinal All Bran: 30 | Arroz integral: 68 | Arroz branco: 73 |
| Aveia: 54 | Cuscuz: 65 | Bebida isotônicas do tipo Gatorade: 78 |
| Chocolate ao leite: 43 | Farinha de mandioca: 61 | Bolacha de arroz: 87 |
| Macarrão integral: 49 | Farinha de milho: 60 | Cereal de milho tipo Corn Flakes: 81 |
| Pão integral: 53 | Pipoca: 65 | Pão branco: 75 |
| Tortilha de milho: 50 | Refrigerante: 59 | Tapioca: 70 |
| Cevada: 30 | Muesli: 57 | Maisena: 85 |
| Frutose: 15 | Pão de grãos: 53 | Tacos: 70 |
| – | Panquecas caseiras: 66 | Glucose: 103 |
Verduras e Legumes
O índice glicêmico das principais verduras e legumes consumidos são:
| Verduras e legumes (classificação geral) | ||
|---|---|---|
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
| Feijão: 24 | Inhame cozido no vapor: 51 | Purê de batata: 87 |
| Lentilha: 32 | Abóbora cozida: 64 | Batata: 78 |
| Cenoura cozida: 39 | Banana verde: 55 | – |
| Sopa de legumes: 48 | Nabos: 62 | – |
| Milho cozido: 52 | Batata doce sem casca: 61 | – |
| Soja cozida: 20 | Ervilha: 54 | – |
| Cenoura crua ralada: 35 | Batata frita: 63 | – |
| Batata doce com casca cozida: 44 | Beterraba: 64 | – |
Frutas
O índice glicêmico varia de acordo com o tipo de fruta:
| Frutas (classificação geral) | ||
|---|---|---|
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
| Maçã: 36 | Kiwi: 58 | Melancia: 76 |
| Morango: 40 | Mamão: 56 | – |
| Laranja: 43 | Pêssego em caldas: 58 | – |
| Suco de maçã sem açúcar: 44 | Abacaxi: 59 | – |
| Suco de laranja: 50 | Uva: 59 | – |
| Banana: 51 | Cerejas: 63 | – |
| Manga: 51 | Melão: 65 | – |
| Damasco: 34 | Uvas passa: 64 | – |
| Pêssego: 28 | – | – |
| Pêra: 33 | – | – |
| Mirtilos: 53 | – | – |
| Ameixas: 53 | – | – |
Oleaginosas
Em relação às oleaginosas, como frutos secos e sementes, todas são de baixo índice glicêmico, apesar disso, é importante que sejam consumidos com moderação. Confira o índice para Nozes, Castanha de caju e Amendoim:
| Oleaginosas (todas são de IG baixo) | ||
|---|---|---|
| Nozes:15 | Castanha de caju: 25 | Amendoim: 7 |
Leite e Derivadores (Iogurte)
Leite e derivados e as bebidas alternativas ao leite também são de baixo índice glicêmico. Confira:
| Leite, derivados e bebidas alternativas (todos são de IG baixo) | ||
|---|---|---|
| Leite de soja: 34 | Leite desnatado: 37 | Iogurte natural: 41 |
| Leite integral: 39 | Leite fermentado: 46 | Iogurte natural desnatado: 35 |
Quantidade de alimento ingerido afeta o índice?
A resposta é: claro!
Em relação à quantidade de comida que deve ser ingerida, isso irá depender das necessidades diárias da pessoa e, por isso, é importante que o nutricionista seja consultado para que seja realizada uma avaliação nutricional completa para que possa ser indicado o que é recomendado para cada indivíduo.
Índice glicêmico quando falamos de pratos variados
O índice glicêmico das refeições e pratos que contém diversos alimentos na sua composição são diferentes do índice glicêmico de alimentos isolados, pois a durante a digestão de uma refeição os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia.
Por exemplo:
Um indivíduo consome um prato com alimentos com fortes índices fontes de carboidratos, como arroz, batata frita, refrigerante e como sobremesa um sorvete de massa. Isso significa que a probabilidade de aumentar o açúcar no sangue é enorme, trazendo efeitos ruins para a saúde como aumento do peso, do colesterol e dos triglicerídeos.
Em contrapartida, uma refeição equilibrada e bem variada, com arroz, feijão, salada, carne e azeite, terá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, trazendo benefícios para a saúde.
Dica para balancear a alimentação e controlar o índice glicêmico
Uma valiosa dica para equilibrar as refeições é sempre incluir alimentos integrais, frutas, vegetais, frutos secos como castanhas e amendoins, e fontes de proteínas como leite, iogurte, ovos e carnes.
Você sofre com a glicemia alta? fique alerta pois este é o tipo de transtorno que pode influenciar vários outros problemas de saúde.
Conhece alguém que precisa saber melhor sobre a tabela de índice glicêmico? Compartilhe com ela. Você estará fazendo um bem ENORME.
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